Kind: captions
Language: id
Diabetes adalah kondisi resistensi
insulin di mana gula darah tinggi dan
tidak bisa turun. Tapi enggak hanya
diabetes, gula darah yang tidak stabil
adalah akar dari berbagai penyakit
kronis dari obesitas, penyakit jantung,
fattiver, PCOS, Alzheimer, dan
lain-lain. Biasanya salah satu solusinya
adalah hindari karbohidrat. Tapi di
video ini kita akan bahas berbagai
strategi untuk menstabilkan gula darah
secara alami tanpa harus menghindari
karbohidrat sepenuhnya. scientific base
dan ini bisa kamu terapkan langsung.
Halo semua, dengan Ardi dan Zahra. Di
sini kami memberikan informasi hidup
sehat yang sebenarnya, scientific base,
jujur, dan tanpa titipan kepentingan
dengan harapan kamu bisa benar-benar
sehat dan memiliki kualitas hidup yang
lebih baik. Karena banyak sekali
informasi misleading di luar sana
tentang pola hidup sehat yang terbukti
secara saentifik malah merusak kesehatan
kita semua. Sejak mulai Ezi,
alhamdulillah kami sudah membantu ribuan
orang untuk menerapkan hidup sehat
secara holistik dengan benar melawan
berbagai penyakit kronis revers dari
diabetes, obesitas, hipertensi,
autoimun, masalah pencernaan sampai
kanser. Termasuk lepas dari
ketergantungan obat, kecanduan gula,
ketergantungan ultra process food, dan
berbagai pola hidup yang salah. Dan ini
semua adalah hasil dari evon mereka
sendiri karena paham pola hidup sehat
yang benar dan menerapkannya secara
sustain.
Sebelum memulai, kamu bisa support kami
dengan subscribe, like, dan komen agar
kami bisa provide konten gratis seperti
ini setiap minggu. Ini akan membantu
perkembangan channel ini agar bisa
memberikan konten yang lebih berkualitas
dan pastinya tanpa titipan kepentingan
apapun. Hari ini kita akan bahas
bagaimana cara menurunkan gula darah
tanpa mengurangi karbohidrat sepenuhnya.
Seperti biasa, sebelum membahas solusi,
kita akan menjelaskan mekanisme yang
terjadi terlebih dahulu. Karena kalau
kamu paham why-nya, kamu akan mengerti
howya. Kamu bisa menjalani dengan yakin,
tahu alasannya secara saentifik, bukan
hanya ikut-ikutan orang, bukan sekedar
dikasih tahu lakukan ini, lakukan itu.
Yang ternyata misleading. Ini yang coba
kami berikan di setiap konten EAS. Bahas
mekanismenya, cara kerjanya. Jadi kamu
benar-benar paham. Karena sekarang
semakin banyak informasi di luar sana
yang misleading. Di sosial media, di
iklan produk dengan berbagai gimmik
marketing yang seakan-akan sehat. Produk
ini katanya bagus untuk diabetes. Produk
itu katanya aman untuk gula darah. Tapi
kalau kamu cek komposisinya ternyata
penuh dengan bahan-bahan yang malah
merusak kesehatan. Dan yang lebih
berbahaya semua ini penuh dengan titipan
kepentingan yang terselubung yang kadang
kita enggak sadar. Ada Onum influencer
yang kasih tips tapi sebenarnya endorse.
Ada Onom ahli kesehatan yang kasih saran
padahal dibayar brand. Ada juga onum
content creator yang bikin konten
edukasi kesehatan. Padahal semua produk
yang direkomendasikan adalah paid
promotion. Semua dikemas seolah-olah
janin advice. Padahal ada kepentingan di
baliknya. Kalau kamu paham cara kerjanya
secara saentifik, kamu tidak akan pernah
terjebak hal-hal seperti ini lagi. Kamu
bisa evaluasi sendiri dan mengambil alih
kesehatan kamu sehingga terhindar dari
berbagai jebakan industri, marketing
gimik, misini informasi, dan
produk-produk mahal yang dijual di luar
sana yang ternyata malah merusak
kesehatan. Jadi, mari kita mulai dengan
pemahaman dasar yang sangat krusial.
Karbohidrat adalah rantai panjang dari
molekul gula. Ini sangat penting untuk
dipahami karena banyak sekali orang yang
mau menurunkan gula darah termasuk yang
diabetes bilang sudah stok makan gula
tapi nyatanya masih banyak mengkonsumsi
karbohidrat sederhana dan refine cups
nasi putih, kentang, roti, mie, pasta,
sereal, biskuit, kue, tepung, dan
berbagai ultra proscess food lainnya.
Padahal di dalam tubuh karbohidrat ini
akan dipecah menjadi gula. Ini awareness
yang butuh kita bangun bersama. Karena
selama ini kita dibuat fokus hanya pada
gula pasir. Kalau kamu benar-benar mau
kontrol gula darah, kamu butuh aware
terhadap semua sumber gula. Bagaimana
mekanisme karbohidrat yang kita konsumsi
bisa menjadi gula darah? Kita bayangkan
karbohidrat ini seperti kereta api yang
panjang dan setiap gerbongnya adalah
molekul-molekul gula. Ketika kamu makan
nasi putih, roti, atau karbohidrat
lainnya, makanan ini masuk ke mulut. Di
mulut kita kunyah. Saat mengunyah ada
enzim yang namanya amilase. Enzim ini
seperti gunting kecil yang mulai
memotong-motong rantai karbohidrat ini.
Kemudian makanan masuk ke lambung. Di
lambung, asam lambung dan berbagai enzim
mencerna lebih lanjut. Makin banyak yang
dipotong lalu masuk ke usus kecil. Di
usus kecil inilah pencernaan karbohidrat
terjadi secara maksimal. Rantai panjang
karbohidrat dipotong-potong sampai
menjadi molekul gula yang sangat kecil
yang disebut glukosa. Kemudian glukosa
ini diserap oleh dinding usus. Bayangkan
dinding usus ini seperti pagar yang
punya lubang-lubang kecil. Glukosa lewat
dari lubang ini masuk ke dalam darah
bercampur dengan darah beredar ke
seluruh tubuh. Inilah yang biasa kita
ukur yang kita kenal sebagai gula darah.
Kalau kita ambil sampel darah dan
diukur, hasilnya keluar dalam satuan
miligram/ dil. Ini yang menunjukkan
berapa banyak gula dalam darah kita.
Inilah kenapa di dalam tubuh berbagai
jenis karbohidrat sederhana ini akan
menaikkan gula darah kita karena pada
akhirnya semuanya akan dipecah menjadi
glukosa masuk ke darah dan gula darah
naik. Gula darah kita yang naik ini akan
menyebabkan warning ke tubuh. Kenapa
bisa ada warning? Karena kalau gula
darah kita naik terlalu tinggi,
kemampuan darah untuk mengangkut oksigen
ke seluruh tubuh akan terganggu. Darah
menjadi terlalu kental dengan adanya
gula yang tinggi. Tidak bisa bekerja
dengan optimal. Tapi memang tubuh kita
ini sangat luar biasa. Tubuh punya
sistem pertahanan sendiri. Saat ada
kenaikan gula darah dalam tubuh,
pankreas kita langsung mendeteksi, wah
ini gula darahnya naik nih. Bahaya.
Panas kemudian melepaskan hormon yang
namanya insulin. Hormon insulin ini
seperti kunci yang membuka pintu sel.
Bayangkan setiap sel dalam tubuh punya
pintu yang terkunci. Gula ada di luar
pintu tapi di dalam darah tapi tidak
bisa masuk karena pintunya terkunci.
Nah, insulin ini datang sebagai kunci
membuka pintu sel agar gula dari darah
bisa masuk ke dalam sel. Ada yang
kemudian digunakan sebagai energi untuk
bergerak, untuk berpikir untuk semua
aktivitas kita. Dan ada yang kemudian
disimpan menjadi cadangan lemak untuk
dipakai nanti kalau kita butuh. Jadi
hormon insulin ini seperti pasukan yang
membantu mengoper gula dari darah ke
dalam sel. Gula yang tadi didarah
sekarang masuk ke dalam sel sehingga
gula darah kita turun kembali kembali
normal. Pada orang yang menerapkan pola
hidup yang tidak baik, yang mengkonsumsi
makanan yang tinggi karbohidrat
sederhana, gula akan terserap dengan
cepat ke dalam darah sehingga gula darah
kita naik tajam. Tubuh kita tadi melihat
sebagai warning. Karena naiknya sangat
tajam, tubuh menjadi panik memproduksi
banyak pasukan yang tadi kita kenal
sebagai insulin. Tapi karena jumlah
insulinnya tinggi, hasilnya gula darah
kita turun dengan tajam. Bahkan
seringkiali turunnya terlalu banyak dari
yang seharusnya. Gula darah yang tadinya
terlalu tinggi, sekarang menjadi terlalu
rendah yang dikenal dengan hipoglisemia
atau gula darah rendah. Tentang
hipoglisemia ini kita akan bahas di lain
kesempatan. Hari ini kita akan fokus ke
bahasan kita bagaimana kita bisa
menurunkan lonjakan gula darah kita.
Jadi kondisi seperti ini yang butuh kita
hindari. Bagaimana gula darah kita naik
secara tajam kemudian turun secara tajam
lagi. Kalau istilah kami roller coaster
gula darah. Dan roller coaster gula
darah ini membuat kita lapar terus, mood
swing, lemas, dan pengin makan lagi dan
lagi. Sikus yang enggak pernah berhenti.
Inilah yang menyebabkan resistensi
insulin dan berbagai penyakit kronis
tadi. Nah, kabar baiknya ada banyak cara
untuk menghindari roller coaster ini.
Ada banyak strategi yang bisa kita
lakukan. strategi yang gratis dan alami
hanya dengan mengubah cara makan dan
pola hidup yang sehat. Yang pertama,
tentu jumlah karbohidrat yang kita
konsumsi bisa kita kurangi. Semakin
sedikit karbohidrat yang masuk, semakin
sedikit yang terserah menjadi gula
darah. Baik itu berupa gula atau
berbagai karbohidrat sederhana lainnya.
Yang kedua, pilih karbohidrat kompleks
yang berkualitas. Kembali ke analogi
kereta api tadi. Karbohidrat itu rantai
panjang dari gula. Ada karbohidrat yang
rantainya pendek, ada yang panjang dan
rumit. Karbohidrat yang rantainya pendek
ini adalah karbohidrat sederhana.
Seperti tadi gula, nasi putih, roti,
mie, pasta yang sangat mudah
dipotong-potong langsung jadi glukosa,
langsung masuk ke darah, gula darah
langsung naik. Karbohidrat yang
rantainya panjang ini dan yang rumit ini
disebut karbohidrat kompleks. Butuh
waktu lebih lama untuk dipotong. Jadi
glukosanya masuk ke darah secara
bertahap, perlahan, dan lebih stabil.
Ada yang kemudian namanya glis index
atau GI. Gukur
seberapa cepat suatu makanan menaikkan
gula darah. Semakin tinggi G, semakin
cepat gula darah naik. Nasi putih punya
G yang tinggi sekitar 73. Artinya ketika
kita makan nasi putih, gula darah akan
langsung melonjak. Roti tawar lebih
parah lagi. G-nya bisa mencapai 75
sampai 85. Sekarang bandingkan dengan
karbohidrat kompleks, ubi ungu GI-nya
sekitar 24, sangat rendah. Kacang merah
GI-nya 24. Kacang hijau GI-nya sekitar
25. Ubi jalar GI-nya sekitar 44. Quinoa
GI-nya sekitar 53. Kalau kita bandingkan
nasi putih tadi 73 dan ubi ungu 24. Ini
jauh banget. Kenapa bisa beda banget?
Karena tadi struktur karbohidratnya.
Karbohidrat kompleks punya rantai yang
lebih panjang dan lebih rumit. Butuh
waktu lebih lama untuk dipotong potong
menjadi glukosa. Jadi gula darah naik
perlahan sehingga pankreas tidak perlu
memproduksi insulin terlalu banyak
sekaligus. Dan jangan lupa, karbohidrat
kompleks juga sebenarnya punya manfaat
penting untuk kesehatan kita secara
keseluruhan. Yang pertama, karbohidrat
kompleks ini biasanya tinggi serat atau
fiber. Serat ini tidak dicerna di usus
kecil, langsung turun ke usus besar.
Jadi makanan untuk bateri baik di usus
kita yang kita kenal sebagai mikrobiome.
Tentang microbiom ini sudah kita bahas
lengkap di video kami sebelumnya tentang
menyehatkan saluran pencernaan.
Mikrobiom yang sehat ini memproduksi
senyawa yang mengurangi inflamasi dan
meningkatkan sistem imun kita. Kedua,
karbohidrat kompleks jauh lebih kaya
nutrisi dibandingkan dengan karbohidrat
sederhana. Ubi ungu misalnya, ini
karbohidrat favorit kami. Penuh dengan
antioksidan, terutama antosianin yang
melindungi sel dari kerusakan. Beans
atau legums seperti kacang merah, kacang
hijau, lentils, ini kaya protein, kayak
z besi, magnesium, dan berbagai mineral
penting. Contoh lain lagi, quinoa. Ini
juga salah satu cards favorit kami.
Seratnya tinggi kayak vitamin dan
mineral bahkan mengandung komplit
protein dengan sembilan asam amino yang
esensial yang jarang ditemukan di super
karbohidrat lain. Plus quinoa juga
naturally gluten free. Kalau diceritain
lagi, banyak banget favorit kita ya,
karena whole food yang berkualitas itu
sebenarnya banyak. Jadi kalau ada yang
bilang makan sehat itu bingung mau makan
apa itu sangat misleading. Kita balik
lagi ke manfaat karbohidrat kompleks.
Yang ketiga, energi yang dilepas secara
bertahap membuat kamu tidak gampang
lapar, tidak gampang lemas, tidak
gampang mood swing. Karena gula darah
yang stabil, hormon insulin juga stabil,
hormon stres atau kortisol juga lebih
rendah. Dan ini semua terhubung dengan
mikrobiom tadi. Ketika mikrobiom kita
sehat, mikrobiom ini memproduksi sekitar
90% serotonin yang ada di dalam tubuh
kita. Seratonin inilah yang membuat kamu
happy dan tenang. Jadi kalau kamu makan
karbohidrat kompleks, kamu tidak hanya
dapat gula darah yang lebih stabil, tapi
juga pencernaan yang lebih sehat,
nutrisi yang lebih lengkap, energi yang
lebih tahan lama, mood yang lebih
stabil, dan juga perasaan yang lebih
happy. Tapi perlu diingat, karbohidrat
kompleks ini juga tetap perlu dimakan
dengan mindful dan dalam porsi yang
sesuai. Karena walaupun lebih sehat,
kalau dikonsumsi berlebihan tetap bisa
menaikkan gula darah. Kombinasikan
dengan protein, lemak baik, dan sayuran.
Jadi kalau kamu mau pilih karbohidrat,
pilih yang kompleks dan berkualitas dan
jangan lupa makan secara mindful. Poin
yang ketiga, perbanyak fiber atau serat
dari Whole food. Fiber ini unik. Fiber
ini sebenarnya juga karbohidrat, tapi
tidak diserap menjadi gula darah. Jadi
tadi fiber tidak dicerna di usus kecil
langsung turun ke usus besar. Jadi bagus
untuk makanan mikrobiom. Jadi semakin
tinggi fiber dalam makanan kamu, maka
semakin rendah net karbohidrat yang
terserap menjadi gula darah. Dan ini
yang penting, fibernya fiber dari Whole
food, bukan fiber dari minuman fiber
kemasan yang penuh dengan bahan aditif,
penuh dengan pemanis buatan dan juga
bahan-bahan lainnya yang malah bisa
menyebabkan masalah pencernaan. Fiber
alami ini ada di sayuran, beans,
legumes, kacang-kacangan, biji-bijian,
buah-buahan. Kalau buah lebih hati-hati
dan fokus pada yang rendah gula seperti
beri-berian. Ini salah satu bonus tips
ya. Ketika kita baca table nutrisi, kita
sering melihat ada total karbohidrat. Di
bawahnya biasa ada breakdown gulanya
berapa, fibernya berapa. Nah, yang perlu
kamu hitung adalah net karbohidratnya.
Bukan hanya lihat jumlah gulanya aja.
Caranya total karbohidrat dikurangi
dengan total fiber. Itu net
karbohidratnya. Net karbohidrat inilah
yang benar-benar berpengaruh terhadap
gula darah, bukan total gula. Jadi
hati-hati, banyak banget industri yang
menggunakan cara ini. Menjual produk
yang gulanya seakan-akan rendah padahal
net karbohidratnya tinggi. Ini termasuk
salah satu sarapan yang paling sering
dianggap sehat, dianggap aman untuk
diabetes, yaitu instan oat. Gulanya
memang rendah, tapi net karbohidratnya
tinggi banget. Untuk OD ini kita juga
akan bahas di akhir karena banyak banget
yang nanya. Yang keempat, hindari ultra
processed food atau UPF. Untuk
penjelasan tentang UPF kita sudah buat
lengkap di video kami sebelumnya. Dan
ini juga yang penting untuk dipahami.
UPF ini hampir selalu tinggi karbohidrat
sederhana dan refine cups karena bahan
dasarnya tepung, gula, dan berbagai
karbohidrat murahan yang sudah diproses
habis-habisan. UPF ini pertama tinggi
gula dan karbohidrat sederhana dengan G
yang sangat tinggi langsung menaikkan
gula darah bahkan lebih parah dari nasi
putih karena struktur karbohidratnya
sudah hancur total dalam proses industri
jadi penyerapannya super cepat. Yang
kedua, penuh dengan bahan aditif yang
berbahaya. Ada pengawet, pewarna,
perisa, pemanis buatan. Semua ini
merusak mikrobi kita, menyebabkan
inflamasi dan dalam jangka panjang
menaikkan resiko ke berbagai penyakit
kronis. Dan ketika mikrobium kita rusak,
kemampuan tubuh untuk mengontrol gula
darah juga akan semakin buruk. Yang
ketiga, UPF ini didesain untuk bikin
kecanduan. Jadi kalau kamu makan satu,
kamu pasti mau makan lagi dan lagi. Ini
bukan salah kamu, karena ini memang
sudah dirancang oleh food industry. Dan
semakin kamu kecanduan, semakin banyak
karbohidrat sederhana yang masuk,
semakin tinggi gula darah kamu. Kemudian
UPF ini juga biasanya rendah fiber dan
nutrisi. Ingat tadi kita sudah bahas
tentang net crabs. Nah, UPF ini total
karbohidratnya tinggi tapi fibernya
hampir nol atau sering juga fiber yang
digunakan bukan fiber alami. Jadi, kamu
makan banyak tapi tubuh tidak dapat
nutrisi yang dibutuhkan. Malah dapat
berbagai bahan yang bisa membahayakan
tubuh. Dan yang lebih berbahaya, banyak
UPF yang diklaim sehat atau rendah gula.
Tapi kalau kamu cek komposisinya ya
tetap penuh dengan refine crabs dan
bahan aditif tadi. Jadi solusinya makan
whole food yang berkualitas. Kemudian
kita bisa memilih yang disebut dengan
resistance starch. Resistance starch ini
adalah jenis pati atau tepung yang punya
karakter yang mirip dengan fiber. Tidak
dicerna di usus kecil, langsung ke usus
besar jadi makanan mikrobiom. Menariknya
kita bisa mengubah nasi putih menjadi
resistance touch, tapi hanya sebagian
kecil. Sekitar 2 sampai 3% dari total
pati diubah menjadi resistance touch.
Caranya dengan memasukkan nasi putih
yang sudah kita masak ke dalam kulkas
selama 12 sampai 24 jam. Kemudian pas
mau makan dipanaskan tapi jangan terlalu
panas karena kalau terlalu panas
resistance touch-nya ini bisa rusak dan
kembali lagi. Dengan ini kita bisa
menurunkan glisemi indeks nasi putih
sedikit. Jadi lonjakan gula darah juga
menjadi lebih rendah. Ditambah lagi tadi
resistance tas digunakan untuk menjadi
makanan microbiom menyehatkan saluran
pencernaan. Jenis pati ini juga ada di
pisang yang belum terlalu matang atau
pisang hijau. Kemudian oat yang misalnya
kita sudah masak lalu kita dinginkan
atau ubi yang sudah kita masak lalu kita
dinginkan. Kentang juga sama dimasak dan
didinginkan dan lain-lain. Jadi inilah
the beauty of science. Kalau kita tahu
cara kerjanya secara saintifik banyak
hal yang bisa kita lakukan. Banyak orang
yang berpikiran kalau hidup sehat itu
tersiksa. Padahal enggak. Ini semua
adalah narasi yang dibuat supaya
orang-orang enggak mau mulai hidup sehat
sehingga kita semua terjebak menjadi
konsumen setia dari food industri,
farmasi, dan rumah sakit seumur hidup.
Kita lanjut hal lain yang bisa kita
lakukan. Kita bisa makan dengan perlahan
dan mindful. Kunyah dengan lama sehingga
makanan yang masuk ke dalam tubuh juga
lebih lambat. Pencernaan di dalam mulut
juga lebih sempurna. Enzim amilase tadi
punya waktu yang lebih lama untuk
memecah karbohidrat. Plus, kamu jadi
lebih merasa kenyang dan enggak
overheating. Karena otak kita butuh
waktu sekitar 20 menit untuk menerima
sinyal kenyang. Kalau kamu makan terlalu
cepat, kamu akan cenderung makan
berlebihan sebelum otak tahu kalau kamu
sudah kenyang. Dan di sini kuncinya
makan sampai 80% penuh, jangan sampai
kekenyangan. Ini juga akan membantu
pencernaan bekerja dengan baik dan
mencegah loncakan gula darah yang
berlebihan. Yang ketujuh, atur strategi
makan. Ini strategi yang sangat powerful
dan gratis. Konsumsi serat terlebih
dahulu. Kemudian protein dan lemak baik.
Kemudian karbohidrat terakhir. Karena
ketika kamu makan sayuran dulu, serat di
dalam sayuran, masuk ke lambung dan
usus. Serat ini menciptakan semacam
berir di dinding usus. Kemudian kamu
makan protein dan lemak baik. Protein
dan lemak baik ini akan memperlambat
pengosongan lambung. Makanan lebih lama
di lambung tidak langsung turun ke usus.
Baru terakhir kamu makan karbohidrat.
Nah, karena di usus ada berir dari serat
tadi dan pergerakan makanan diperlambat
oleh protein dan lemak baik, maka
penyerapan glukosa menjadi lebih lambat
dan bertahap tidak langsung masuk
semuanya. Sehingga ketika karbohidrat
masuk bercampur dengan yang lain baru
masuk ke usus kecil. Akhirnya
konsentrasi karbohidratnya tidak 100%
sehingga yang terserap ke dalam gula
darah juga tidak langsung. Bayangkan
kalau kita konsumsi karbohidrat
sederhana di awal, makanan dicerna
dengan sangat cepat langsung masuk ke
usus kecil. 100% karbohidrat diserap
menjadi gula darah spike langsung
tinggi. Ini ada riset dari Will Cornell
Medicine yang dipublikasikan di jurnal
Diabetes Obesity and Metabolism di tahun
2019. Mereka menguji pada orang yang
prediabetes. Pada orang yang
mengkonsumsi protein dan sayuran
terlebih dahulu, gula darahnya lebih
stabil. Sedangkan pada orang yang
mengkonsumsi karbohidrat terlebih
dahulu, gula darahnya naik secara tajam.
Dan seperti mekanisme tadi, insulin
diproduksi tinggi akibatnya gula darah
turun secara tajam juga yang tadi kita
sebut roller coaster. Inilah kenapa
kalau kita sarapan karbohidrat yang
tinggi di pagi hari, 2 jam kemudian kamu
mulai lapar dan cari makanan lagi karena
gula darah kamu crash. Kemudian ini ada
studi lain lagi mirip hanya dengan
mengatur urutan makan. Walaupun yang
dikonsumsi sama, lonjakan gula darahnya
bisa turun sampai 73%.
Jadi ini adalah strategi yang sangat
powerful dan gratis. Jadi langkah
hat-nya sayuran dulu, protein dan lemak
bayi karbohidrat terakhir. Sesimpel itu.
Yang kelapan, kita bisa mengkonsumsi
beberapa bahan yang akan membantu
memperlambat penyerapan gula. Contohnya
dengan menambahkan cuka atau acidic food
sebelum makan karbohidrat. Misalnya
apple cider vinegar atau cuka apel. Jadi
cuka itu mengandung asam asetat yang
akan menghambat enzim amilase dan
memperlambat pengosongan lambung.
Sehingga makanan tadi dari lambung masuk
ke usus kecil akan menjadi lebih lambat
sehingga penyerapan glukosa juga bisa
jadi lebih bertahap. Kamu bisa minum 1
sampai 2 sendok makan cuka apel yang
dicampur air 10 sampai 15 menit sebelum
makan. Yang penting pilih ACV yang
unpasterized dan yang punya mother bukan
suka sintetis. Selain ACV kamu bisa juga
konsumsi ACD food lainnya seperti lemon
atau jeruk nipis atau fermented food
seperti kimchi atau sakerot. karena ini
mengandung lektik acid yang mempunyai
efek yang hampir mirip. Kemudian yang
kesembilan yang bisa kita lakukan adalah
mempercepat penggunaan gula yang masuk
tadi. Caranya dengan bergerak ringan
setelah makan. Bergerak di sini bukan
berolahraga berat ya, tapi movement
ringan. Misalnya jalan santai. Karena
ketika kamu jalan otot putus energi
untuk bergerak. Yang menarik adalah otot
bisa mengambil glukosa langsung dari
darah tanpa butuh banyak insulin. Ada
jalur yang namanya insulin independen
glucose intake. Jadi walaupun kamu
resistensi insulin, otot tetap bisa
ambil glukosa dari darah. Glukosa yang
baru masuk ke darah langsung diambil
otot dipakai sebagai energi. Gula darah
yang tadi mau naik tidak sempat spik
tinggi. Cukup jalan santai 10 sampai 15
menit setelah makan. Lonjakan gula darah
bisa turun 20 sampai 30%. Tapi ingat,
jalan santai bukan jogging, bukan lari,
bukan juga olahraga berat. Karena kalau
olahraga berat setelah makan, darah yang
harusnya ke pencernaan untuk membantu
pencernaan malah ditarik ke otot.
Pencernaan jadi terganggu bisa keram
perut. Tapi kalau jalan santai tidak
masalah, intensitasnya yang rendah.
Malah itu akan membantu pergerakan
makanan di usus. Jadi dengan movement
ringan setelah makan, gula yang terserap
ke darah akan lebih sedikit, lebih
lambat, dan lebih cepat keluar. Strategi
ini akan membuat lonjakan gula darah
kamu menjadi lebih stabil sepanjang
waktu. Kemudian yang ke-10, hindari
makan larut malam, terutama makanan yang
tinggi karbohidrat. Tubuh kita punya
yang namanya ritme sirkadian jam
biologis. Di siang hari, tubuh kita siap
untuk menerima makanan, enzim pencernaan
aktif, insulin bekerja dengan lebih
baik. sensitivitas insulinnya lebih
tinggi. Di malam hari, tubuh kita sudah
siap untuk istirahat, enzim pencernaan
menurun, sensitivitas insulin juga
menurun. Jadi kalau kamu makan tengah
malam, apalagi makanan yang tinggi
karbohidrat, gula darah kamu akan naik
tinggi dan tidur kamu akan terganggu.
Kualitas tidur yang buruk itu akan
memperparah resistensi insulin lagi.
Inilah kenapa kalau orang yang kualitas
tidurnya bermasalah, biasanya gula
darahnya juga tidak stabil. Jadi
usahakan makan terakhir itu selesainya
minimal 3 jam sebelum tidur. Jadi kalau
tidurnya jam 09.00, makan terakhir
selesainya jam .00 sore. Kasih tubuh
untuk istirahat. Dan kalau memang makan
malam, hindarilah makanan yang crups
heavy. Lebih baik ke fokus ke protein
dan sayuran di malam hari. Kalau kami
sendiri sudah tidak makan malam dan kami
rasa itu yang paling cocok untuk kami.
Jadi memang harus disesuaikan sesuai
dengan kondisi masing-masing. Dan poin
terakhir yang paling powerful juga
terapkan intermittent fasting dan
hindari snacking. Ingat tadi kita bahas
tentang insulin dan pankreas kan ya.
Setiap kita makan terutama makanan yang
mengandung karbohidrat gula darah akan
naik. Tubuh memproduksi insulin untuk
menurunkan gula darah. Pankreas bekerja.
Nah, kalau kita makan terus-menerus atau
snacking sepanjang hari, apa yang akan
terjadi? Pankreas akan bekerja
terus-menerus, tidak bisa istirahat,
produksi insulin terus-menerus.
Lama-lama sel-sel di tubuh kita menjadi
tidak sensitif terhadap insulin alias
kebal. Inilah yang disebut dengan
resistensi insulin. Insulin ada, tapi
tidak efektif untuk menurunkan gula
darah lagi. Jadinya gula darah tetap
tinggi. Inilah awal dari diabetes tipe
2. Jadi solusinya intermittent fasting
yaitu membatasi waktu makan dalam window
tertentu. Jadi dengan intermittent
fasting, tubuh punya waktu untuk
istirahat dan punya waktu untuk produksi
insulin. Sensitivitas insulin juga akan
meningkat, gulah darah juga akan menjadi
lebih stabil. Bonus lainnya, tubuh mulai
bisa membakar lemak sebagai energi. Dan
yang penting juga no snaking, jangan
ngemil di antara waktu makan. Setiap
kali kamu ngemil, walaupun sedikit gulah
darah akan naik, insulin diproduksi
lagi. Hasilnya gula darah kita naik
turun sepanjang waktu. Pankreas tidak
pernah bisa istirahat. Ini sangat
berbeda dengan saran medis dan
saran-saran di luar sana yang selalu
nyuruh kita. Maafkan sedikit tapi
sering. Saran ini malah bikin kita
terjebak dalam siklus produksi insulin
yang terus-menerus. Pankreas menjadi
lelah, resistensi insulin makin parah,
dan akhirnya kita menjadi konsumen food
industry, farmasi, dan rumah sakit
seumur hidup. Jadi dengan intermittent
fasting dan no snaking, kamu bisa keluar
dari sistem ini. Kamu bisa kontrol gula
darah, bahkan kamu bisa reverse
diabetes, kamu bisa sehat kembali. Kita
juga sudah bahas lengkap tentang
diabetes dan cara reverse-nya di video
sebelumnya. Kalau belum nonton, kamu
bisa cek juga. Sekarang kita bahas yang
enggak kalah penting. Biasanya kalau
kita ngomongin soal menurunkan gula
darah, yang ada dalam pikiran kita
adalah produk yang aman untuk diabetes.
Gula diabetes, selai diabetes, kue
diabetes, roti gandum, sereal gandum,
dan produk-produk lainnya dengan label
diabetic friendly atau aman untuk
diabetes. Tapi ini faktanya,
produk-produk ini malah berpotensi
menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Bahkan dampak jangka panjangnya malah
bisa memperburu kondisi diabetes. Produk
diabetes friendly ini hampir selalu
memakai pemanis buatan seperti aspartam,
sukralos, sakerin, dan yang paling
sering kita lihat di berbagai UPS
maltodestrin yang diklaim rendah gula
tapi GI-nya malah lebih tinggi dari gula
biasa. Pemanis buatan ini memang tidak
langsung menaikkan gula darah, tapi ada
yang lebih berbahaya. Pemanis buatan ini
bisa merusak sensitivitas insulin. Riset
menunjukkan konsumsi pemanis buatan
justru meningkatkan resiko ke diabetes
tipe 2 dan obesitas. Karena otak kita
tertipu. Kita dapat rasa manis tapi
tidak dapat kalori. Otak bingung hormon
insulin tetap diproduksi tapi tidak ada
gula yang masuk. Lama-lama sensitivitas
insulin rusak, resistensi insulin juga
semakin parah. Dan yang lebih parah,
manis buatan ini juga merusak microwave
kita, merusak bakteri baik di usus,
menyebabkan disbiosis atau
ketidakseimbangan bakteri di pencernaan.
Ini juga sudah ada risetnya. Dan ketika
microwave kita rusak, kemampuan tubuh
untuk mengontrol gula darah juga semakin
buruk. Dan produk-produk ini juga
biasanya dipenuhi dengan berbagai
bahan-bahan aditif lainnya. Microbiam ya
semakin rusak. Dampak jangka panjangnya
malah bisa memperparah kondisi diabetes.
Kita sudah bahas semuanya di video
panduan lengkap menyehatkan saluran
pencernaan. Ini video yang penting
banget. Kalau kamu ada waktu, kamu harus
nonton. Kemudian ada juga produk yang
banyak sekali orang makan karena
mikirnya ini aman untuk diabetes dan
sehat yaitu oat. Banyak banget yang
menanyakan soal ini. OD itu dipromosikan
sebagai pilihan yang sehat. Memang jika
dibandingkan dengan nasi putih, oat
punya tambahan fiber. Tapi tetap aja
kandungan net karbohidratnya masih
sangat tinggi. Kalau kamu enggak
percaya, coba kamu makan oat. Terus ukur
gula darah kamu 1 jam kemudian. Kamu
akan lihat spik gula darahnya akan
tinggi. Apalagi oat instan yang sudah
diproses habis-habisan. Struktur
fibernya sudah hancur. Jadi
penyerapannya akan sangat cepat. Dan ini
adalah riset yang sangat menarik dari
Dr. David Ludwig dari Harvard. Beliau
melakukan study yang dipublikasikan di
jurnal pediatriks di tahun 1999.
Studi ini membandingkan efek makanan
dengan G yang berbeda terhadap rasa
lapar dan asupan makanan. Dalam studi
ini mereka memberikan tiga jenis makanan
dengan G yang berbeda. Gat
instan, G medium seperti steel cut oat,
dan G yang rendah seperti omelet sayur.
Hasilnya sangat jelas. Setelah makan
makanan yang tinggi G seperti instan oat
tadi, gula darahnya meningkat tajam jauh
lebih tinggi dibandingkan omelet.
Setelah itu terjadi gula darah. Karena
makanan G tinggi tadi menyebabkan
lonjakan insulin yang tinggi juga
diikuti dengan penurunan gula darah yang
drastis. Tubuh menjadi lapar lagi, kita
menjadi makan lagi dan siklus ini akan
terus berulang. Sebaliknya kalau kita
makan vegetable omelette yang punya GI
yang rendah ini akan membuat gula darah
stabil. Tidak ada lonjakan insulin yang
berlebihan. Tidak ada juga penurunan
gula darah yang drastis. kamu akan
merasa kenyang lebih lama, tidak
overeating. Tapi kalau kamu perhatikan,
oat ini terus-menerus dipromosikan
sebagai makanan yang sehat. Kenapa oknum
dokter, okum ahli gizi, oknum influencer
ini semua merekomendasikan oat. Ini
bukan kebetulan. OD itu adalah salah
satu komoditas yang paling murah untuk
food industry. Harga bahan bakunya
sangat rendah, tapi bisa dijual dengan
harga premium kalau dikemas dengan label
sehat. Dan mereka tidak berhenti sampai
di oat aja. Sekarang semua dibuat dari
oat. Susu oat dijual dua sampai kali
lipat dari susu biasa. Ada lagi oat bar,
oat cookies, granola, bahkan produk
khusus diabetes yang bahan dasarnya oat
instan. Semuanya diklaim tinggi fiber,
baik untuk jantung, menurunkan
kolesterol, aman untuk diabetes,
marketing yang sangat baik,
packaging-nya juga menarik, di-endorse
lagi oleh ahli kesehatan. Tapi cek
sendiri gula darah kamu setelah makan o
dan kamu bayar 10 sampai 20 kali lipat
dari harga bahan baku untuk produk yang
sebenarnya murah dan bikin gula darah
kamu naik. Jadi ini bukan tentang
kesehatan kamu, ini tentang profit
mereka. Dan masih banyak lagi
produk-produk yang diabetic friendly
lainnya. Kalau dicek komposisinya tetap
penuh dengan refine crups dan bahan
aditif. Jadi solusinya bukan ganti gula
jadi gula diabetes, bukan juga ganti
roti jadi roti gandum, bukan makan oat,
bukan juga beli produk-produk dengan
label aman untuk diabetes atau aman
untuk gula darah. Solusinya adalah ubah
pola hidup secara keseluruhan menjadi
pola hidup yang sehat, yang benar secara
holistik, yang scientific base, yang
tanpa titipan kepentingan. Untuk member
premium di EI, kamu bisa pakai fitur C
ingredients AI. Tinggal foto komposisi
produk, langsung keluar penjelasannya
secara sentifik dan potensi bahayanya.
Jadi, kamu enggak perlu bingung lagi dan
enggak perlu kejebak beli produk-produk
yang tidak dibutuhkan seperti ini lagi.
Semoga tips-tips ini bisa membantu kamu
untuk menjaga kestabilan gula darah.
Jadi yang namanya hidup sehat yang benar
adalah kita mengerti cara kerjanya dan
melakukannya secara holistik secara
maksimal sesuai dengan kondisi
masing-masing. Strategi tadi bisa kamu
lakukan ketika misalnya kamu lagi makan
di luar atau misalnya kamu harus meeting
untuk nemuin klien, atur urutan makan,
minum ACV sebelum makan, jalan santai
setelah makan. Simpel dan praktis, tapi
sangat powerful. Gula darah kamu lebih
stabil. Karena menjaga kestabilan gula
darah itu adalah salah satu kunci untuk
menuju hidup yang sehat. Ini adalah satu
dari tiga pilar utama kesehatan kita.
Dan kita akan bahas lagi tips-tips
lainnya di lain kesempatan. Kalau kamu
mau dapat gu dari kami, kamu bisa daftar
di waiting list member premium. Sebagai
member premium, kamu akan dibantu oleh
KA assistant yang sudah kami training
sehingga kamu akan peroleh guidance step
by step dan juga actionable plan PR pola
hidup kamu. Dan kamu juga akan
memperoleh insight apa saja yang butuh
diperbaiki dengan biaya yang sangat
terjangkau. Dan tentunya ini adalah EA
yang sudah kami training dan terus kami
training sehingga kamu bisa dapat
informasi kesehatan yang scientific base
tanpa titipan kepentingan apapun. Kalau
kamu merasa video ini bermanfaat dan
perlu ditonton oleh lebih banyak orang,
kamu bisa support kami dengan subscribe,
like, dan share. Kamu juga bisa komen di
bawah kalau kamu sudah coba salah satu
strategi ini. Atau misalnya kamu ada
topik yang ingin kami bahas, minggu
depan kita akan bahas topik penting
lainnya lagi. Jadi, pastikan kamu
subscribe dan nyalakan notifikasi agar
tidak ketinggalan. Salam sehat dan
bahagia selalu.